Självmedkänsla som stöd i svåra stunder

Många bär på oroskänslor i dessa dagar, för smittospridningen och för dess konsekvenser - i stort och i våra egna liv. Vad är ditt råd för att hantera oron?
Jag tror att vi ser två ’pandemier’ just nu – coronaviruset och oro. Det finns tecken på att självmedkänsla faktiskt kan boosta immunförsvaret, det har forskning visat, men framför allt kan det hjälpa oss lindra stress och oro – känslor som är vanliga nu vid social isolering, sjukdom, eller när tankarna ständigt rör sig kring hälsa, vår försörjning, att kunna ta hand om våra nära och kära, eller vardagens förändrade rutiner.  Mitt råd är att jobba med de tre grundkomponenterna i självmedkänsla som Kristin Neff identifierat i sin forskning. Varje del kan i sig hjälpa mot stress och oro, och tillsammans är de ett kraftfullt verktyg för att hantera svåra och smärtsamma känslor.

Berätta mer om grunden i självmedkänsla, vilka är de tre komponenterna?
Den första komponenten är medveten närvaro och handlar om att känna det vi känner, när vi känner det. Att säga ”jag känner mig orolig”, snarare än att svepas med i orosdrivna katastroftankar, och att veta vad vi känner i stunden, inte minst i kroppen. Det hjälper oss att lösgöra oss. Den andra komponenten, allmänmänsklighet, är en påminnelse om att vi inte är ensamma. Människor i hela världen har samma funderingar; hur ska jag kunna försöka min familj? När kommer det bli som vanligt igen? Kommer jag eller någon i min närhet bli svårt sjuk? Att påminna sig om att känslorna är delade erfarenheter minskar ångest. Sedan till den tredje komponenten. När något i livet går snett så har vi en tendens att klandra oss själva, och den tredje komponenten i självmedkänsla är därför vänlighet mot sig själv, alltså raka motsatsen till självkritik. Det handlar om en slags inre dialog fylld av stöd, omsorg och värme, som om du pratade med en god vän. Vänlighet mot dig själv innebär också att försöka göra det bästa av en svår situation, som att hålla kontakten med dina nära online, gå en promenad eller läsa en bok om du tycker om det. Ett sätt att beskriva självmedkänsla och få med alla tre delarna kan vara: kärleksfull (själv-vänlighet), samhörig (allmänmänsklighet) närvaro (medveten närvaro). När vi är i ett sinnestillstånd av kärleksfull, samhörig närvaro kan relationen till oss själva, andra och omvärlden förvandlas. En övning som kan ge dig en känsla för de olika delarna är ”självmedkänslopaus”, som finns som ljudinspelning (klicka här).

Den senaste tiden har vi fått höra att vi ska förbereda oss för att saker kan bli sämre innan det blir bättre. Kan man förbereda sig mentalt för en kommande kris?
Alla borde följa de råd som utfärdas av myndigheter, de besitter expertkunskapen. Sedan finns det flera variabler som är bortom vår kontroll, vilka beslut som fattas, hur medmänniskor beter sig, eller vilka resurser som finns att tillgå till exempel, och vi vet inte vad som kommer hända framöver. Att acceptera den ovissheten är också en del av att förbereda sig. Det är viktigt att påminna sig om att ingen är ensam med de här oroskänslorna. Att känna samhörighet hjälper oss att stå ut med ovisshet.  

Hur kan man upprätthålla goda vanor i den här situationen, när vardagen inte är sig lik?
Det är i sig ett uttryck för självmedkänsla, bara att ställa sig den frågan. Detsamma gäller att finna ut svaret, som kan handla om att göra en plan för hur man kan hålla kontakt med vänner, äta nyttigt, träna eller ha roligt. Våra behov är ofta ganska konstanta över tid, men vi behöver ha en flexibilitet i hur vi kan tillgodose dem, som att till exempel leta upp träningspass online som du kan genomföra hemifrån om du inte kan ta dig till gymmet. Just ”vad behöver jag?” är en grundläggande fråga i självmedkänsla, och nu är ett bra tillfälle att ta sig an den frågan på nytt. Mycket av det vi gör till vardags är gamla vanor som i själva verket kanske inte alls får oss att må bättre. Om du just nu behöver isolera dig hemma så kan du kanske se det som en slags ofrivillig retreat, en möjlighet att stanna upp eller sakta ner, och fråga dig vad som verkligen är betydelsefullt i livet. Det är ett tillfälle att ta hand om oss själva på ett fördjupat sätt.

Hur kan jag stötta människor omkring mig på bästa sätt?
Det finaste vi kan ge andra är vår närvaro, eller ännu bättre – vår omsorgsfulla närvaro. Det finns förstås väldigt konkreta, fysiska sätt som är bra, att gå och handla åt någon till exempel, men bara vetskapen att någon finns där kan skänka lugn, vetskapen att någon som bryr sig om en och finns där om jag skulle behöva det. Du behöver inte oroa dig över att säga de rätta sakerna, utan oftast är det viktigaste att lyssna på en annan människa utan att direkt försöka lösa deras problem eller få deras oro att försvinna. Att hålla en människas funderingar i sitt hjärta är mer än nog och att lyssna med medkänsla kan få personen att känna sig mindre isolerad, så att de känner sig stärkta att ta sig an framtida utmaningar.

Vad har du för råd till personer som vårdar andra till yrket? Hur kan man ta hand om sig själv samtidigt som man tar hand om andra?                 
Det är viktigt att det finns en balans mellan att ta hand om andra och att ta hand om sig själv. Påminn dig om att människor du vårdar VILL att du ska ta hand om dig själv. Det kan vara en utmaning både att komma ihåg att man borde ta hand om sig själv, och sen att faktiskt göra det. Det finns en övning inom självmedkänsla som kan vara till stöd, den heter ”Ge och ta emot medkänsla”. När vi tar hand om någon annan så uppfattar vi vår andning, och då kan vi tänka att vi andas in för oss själva och andas ut för andra. Det kan vara en bra påminnelse om att ta hand om sig själv: ”in för mig, och ut för dig”.

Har du några avslutande ord du vill skicka med oss?
Ja, att det finns en aspekt i självmedkänsla som man bör vara noggrann med, och det är att syftet med utövandet inte är att må bättre – utan vi utövar självmedkänsla eftersom vi inte mår bra. Det kan låta paradoxalt. Men att använda verktygen inom självmedkänsla för att må bättre kan till och med vara kontraproduktivt. Det erbjudande som finns i självmedkänsla är istället ett stöd i att vara förstående mot oss själva mitt i stress, ångest eller oro, precis som du hade varit mot en vän. Självmedkänsla går ut på att släppa kampen för att bli bättre eller må bättre, självmedkänsla handlar om att älska oss själva precis som vi är. Det är en skillnad som gör hela skillnaden.