Lugnande andningsövning

Syftet med övningen är att aktivera trygghetssystemet. Den hjälper till att lugna ned vårt sinne och gör att vår kropp känns lugn och avslappnad.

Länk till ljudinspelning finns längre ner. 

Tänk på: För vissa personer kan det upplevas stressande att fokusera på andningen. Då kan man istället låta uppmärksamheten vila på ett objekt framför sig, sina händer eller på hur det känns i kroppen.  

Sätt eller lägg dig i en position som känns bekväm för dig. Känn efter så att din kroppshållning är avslappnad, men samtidigt utstrålar värdighet. Om du sitter upp se till att sitta med rak rygg. Tillåt dig själv att ha ett vänligt ansiktsuttryck, kanske med ett försiktigt leende. Slut gärna ögonen. 

Vad du nu kan göra är att med en nyfikenhet och vänlighet fokusera på din andning. När du andas in, tillåt luften att fylla både bröst och mage. Känn hur bröstet och magen lyfter sig när du andas in och sjunker ihop när du andas ut. Lägg gärna en hand på bröstet och en på magen för att känna detta tydligt.  
 
Var en stund i din andning. Lägg märke till andningen utan att påverka den. 

Nu ska vi göra ett experiment med andningen. Andas lite snabbare än du brukar en stund. Och sedan lite långsammare. Här kan du prova en andningsrytm där inandningen är ungefär 3 sekunder, en paus där du håller andan och sedan en utandning på ungefär 3 sekunder. Se till att andningen in och ut är mjuk och jämn, så att inte inandningen är mycket längre än utandningen eller tvärtom. 

Testa detta tills du hittar en andningsrytm som känns lugnande för dig. Det du letar efter är en rytm i din andning som är lugnande för din kropp och ditt medvetande. Vad du ofta märker är att din andning blir lite långsammare och djupare än den vanligtvis är. 

Nu ska vi fokusera en stund på andningen, genom att bara lägga märke till hur andetaget kommer in i kroppen, hur det känns när du andas in genom näsan, hur luften du andas in fyller bröst och mage. Sedan hur mage och bröst sjunker ihop när du andas ut och hur luften går ut genom näsan. Vissa människor föredrar att fokusera på hela andetagets väg genom kroppen, medan andra föredrar att fokusera på en specifik punkt där andningen känns som mest, kanske i magen eller precis där luften åker in och ut genom näsan. Välj det som passar dig och fokusera på din lugnande andning en stund. 

Kom ihåg att det är helt okej om dina tankar vandrar iväg. Det är så vårt medvetande fungerar. Lägg bara märke till att det händer och iaktta med en nyfikenhet vart tankarna vandrar, notera vart de har en tendens att gå. Och för sedan uppmärksamheten försiktigt och vänligt tillbaka till din andning. 

Flytta nu din uppmärksamhet från din andning till din kropp. Känn tyngden av din kropp som vilar på stolen och golvet under dig. Tillåt dig själv att känna dig hållen och stöttad av stolen och golvet, hur du blir grundad. Tillåt dig själv att få vila i nuet. Känn flödet av luft som kommer in genom din näsa och ned i kroppen. Lägg bara märke till det, du behöver inte förändra något, låt bara saker vara precis som de är. Var i din kropp och din andning en stund, så länge du själv önskar. 

När du känner dig redo kan du ta ett djupt lugnt andetag, sträcka lite på dig och försiktigt öppna dina ögon. Kom långsamt tillbaka till rummet.  

– övning ur boken Compassionfokuserad terapi (s. 178-179) av Christina Andersson och Sofia Viotti.